Cosa fa dormire bene la notte

Il sonno è un momento in cui il cervello e il corpo si impegnano nella crescita e nella riparazione vitali. È una parte essenziale di a uno stile di vita sano , tuttavia i nostri orari di lavoro impegnativi, le responsabilità familiari e la vita sociale impegnata fanno sì che molte persone non abbiano sonno.

Il sondaggio NSF Sleep in America del 2018 ha rilevato che mentre riconosciamo l'importanza del sonno, la maggior parte degli adulti dà la priorità al lavoro, alla forma fisica e ad altri obblighi. Solo un quarto degli adulti americani dorme dalle sette alle nove ore raccomandate per notte, e uno su sei si è rivolto ai farmaci per dormire o gli è stato diagnosticato un disturbo del sonno.

Che cos'è una buona notte di sonno?

Una buona notte di sonno dovrebbe farti sentire riposato, vigile e pronto per iniziare la giornata. Se ti svegli da un sonno profondo, potresti aver bisogno di qualche minuto per svegliati bene . Ma nel complesso, le persone con schemi di sonno sani trovano facile addormentarsi e sperimentare risvegli notturni minimi.



Il sonno di qualità non riguarda solo le ore che trascorri a letto. Il sonno frammentato può anche disturbare il ritmo naturale delle fasi del sonno, portando a un riposo meno produttivo. Potresti dormire esattamente otto ore ogni notte e sentirti ancora intontito a causa del sonno leggero o irrequieto.



Se riscontri uno dei seguenti sintomi, potresti non ricevere il resto di cui hai bisogno:



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    Difficoltà a svegliarsi o addormentarsi
  • Non ti senti riposato quando ti svegli
  • Sensazione di stanchezza, sonnolenza o sonnolenza durante il giorno
  • Prestazioni ridotte o problemi di concentrazione a scuola, al lavoro o nello sport
  • Eccessiva dipendenza dalla caffeina
  • Frequenti risvegli notturni
  • Sentimenti soggettivi di non dormire bene

A breve termine, poco sonno porta a problemi di memoria, concentrazione, umore e sonnolenza diurna. Coloro che sono a corto di sonno possono essere maggiormente a rischio di incidenti stradali o infortuni sul lavoro.

A lungo termine, il sonno scarso è stato anche collegato a una maggiore possibilità di sviluppare diabete, obesità e malattie cardiache. Lavoratori a turni con modelli di sonno irregolari hanno una maggiore probabilità di sviluppare cancro al seno, ictus e altre condizioni mediche. Dormire poco può anche esacerbare problemi di salute mentale come ansia e depressione.

Come cambia il sonno nel corso della vita?

Le esigenze di sonno cambiano con l'avanzare dell'età e le esigenze di sonno individuali possono variare a seconda di una serie di fattori aggiuntivi. Il sonno è regolato dal nostro ritmo circadiano, un orologio biologico interno che ci dice quando sentirci assonnati e quando sentirci vigili. Se stiamo troppo a lungo senza dormire, una funzione chiamata omeostasi sonno-veglia entra in gioco e ci fa sentire stanchi.



I bambini ancora in via di sviluppo e i bambini piccoli richiedono la maggior parte del sonno, con la maggior parte dei bambini che dormono 9-10 ore e i bambini che dormono fino a 18 ore a notte. Gli adolescenti richiedono da otto a dieci ore di sonno a notte e gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore a notte.

Anziani anche bisogno tra le sette e le otto ore di sonno a notte. Tuttavia, gli anziani spesso soffrono di sonno leggero, un ritmo circadiano precoce, molteplici risvegli notturni e un tempo di sonno complessivo più breve. Questi problemi possono essere esacerbati da farmaci o condizioni mediche.

Alcune persone possono avere un ritmo circadiano che è in contrasto con i requisiti della società. Ad esempio, gli adolescenti sono programmati per svegliarsi e andare a dormire più tardi, il che è in contraddizione con l'orario di inizio della scuola. Allo stesso modo, i turnisti con orari in costante cambiamento possono avere difficoltà a mantenere un orario costante per andare a dormire e il loro sonno può risentirne.

Anche tra gli adulti sani, alcune persone sono programmate per svegliarsi prima e alcune persone preferiscono svegliarsi più tardi. È sempre più riconosciuto che i lavori che richiedono tempi di veglia anticipata possono causare insonnia cronica e condizioni di salute secondarie per gufi notturni . La ricerca emergente suggerisce anche che donne hanno un ritmo circadiano più breve e richiedono più sonno degli uomini.

La gravidanza, la menopausa o le condizioni mediche possono interferire con il sonno, così come i disturbi del sonno come sindrome delle gambe agitate , apnea notturna , Disturbo del comportamento del sonno REM , narcolessia e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Se ritieni che una condizione di salute secondaria possa causare problemi di sonno, rivolgiti al tuo medico per aiutarti a gestire i sintomi.

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Come svegliarsi sentendosi riposati

Idealmente, non avrai nemmeno bisogno di una sveglia per svegliarti al momento giusto. Se dormi a sufficienza, il tuo corpo si sveglierà da solo.

Durante la notte, passiamo attraverso quattro fasi del sonno. La prima e la seconda fase del sonno sono considerate sonno leggero, poiché i nostri corpi si preparano ad entrare in un sonno più profondo. La terza fase del sonno è nota come sonno a onde lente, quando il corpo esegue riparazioni e crescita. Infine, la fase quattro o sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi) è quando sogniamo.

In genere sono necessari circa 90 minuti per attraversare tutte e quattro le fasi del sonno, con il tempo trascorso nella fase REM che aumenta con il passare della notte. Per svegliarci sentendoci ben riposati, dobbiamo ottenere una quantità sufficiente di sonno ad onde lente e REM.

Ci sentiamo il più rinfrescato quando ci svegliamo durante il sonno leggero (fase uno o due). Al contrario, svegliarsi durante il sonno a onde lente può causare sensazioni di intontimento , e svegliarsi da un sogno vivido durante il sonno REM può essere disorientante.

Nel tentativo di cronometrare la sveglia con la fine di un ciclo di sonno, alcune persone calcolano l'ora di andare a dormire contando all'indietro dall'ora preferita per la sveglia. Tuttavia, è importante notare che i cicli del sonno possono variare in lunghezza, anche all'interno della stessa notte, e interruzioni o difficoltà ad addormentarsi possono alterare il programma.

Un modo più sostenibile per allenare il tuo corpo a svegliarsi al momento giusto è mantenere una routine coerente, praticare un'adeguata igiene del sonno e assicurarti di dormire abbastanza ore in generale. Monitorare come ti senti quando ti svegli nel contesto di questa routine può aiutarti a identificare le aree che potresti dover regolare. Un dispositivo indossabile o un'app per smartphone possono aiutarti a monitorare la tua architettura del sonno in modo da poter pianificare meglio la tua notte.

Suggerimenti per l'igiene del sonno per dormire meglio

Igiene del sonno si riferisce al concetto di adottare determinate abitudini diurne e notturne per migliorare il sonno. L'idea è che inviando segnali giorno-notte al tuo orologio biologico, sarai in grado di stabilire un ritmo circadiano e dormire meglio la notte.

  • Crea l'ambiente giusto per la camera da letto: Una camera da letto buia, fresca e tranquilla dovrebbe aiutarti ad addormentarti. Per evitare di associare il letto al lavoro o ad altri stimoli, dovrebbe essere riservato al sonno e al sesso. Investire in un materasso, un cuscino o delle lenzuola migliori può aiutarti a sentirti più a tuo agio.
  • Attieniti al tuo programma: Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno è uno dei modi migliori per sconfiggere l'insonnia. Cercare di recuperare il sonno perso dormendo nei fine settimana disturba il tuo ritmo circadiano, quindi un breve pisolino nel primo pomeriggio potrebbe essere un'opzione migliore se soffri di debiti di sonno. E, poiché il sonno frammentato non è così rinfrescante, prova a svegliarti la prima volta che suona la sveglia invece di premere snooze.
  • Tecnologia limite: Gli schermi blu hanno un effetto eccitante, quindi gli esperti del sonno consigliano di spegnere il telefono un'ora prima di andare a letto e di silenziare le notifiche. Evita di accendere la plafoniera se ti svegli nel cuore della notte, usa invece una luce notturna se necessario.
  • Sfrutta la luce solare: L'esposizione alla luce del giorno nelle prime ore del giorno può aiutarti a ritrovare un più ritmo circadiano naturale . È anche migliora la qualità del tuo sonno, portando a periodi più lunghi di sonno a onde lente.
  • Fare esercizio e mangiare bene: Fare esercizio e mangiare bene può effettivamente aiutarti a dormire meglio la notte, purché non ti alleni troppo tardi durante la giornata. Evita di consumare pasti abbondanti troppo prima di coricarti, soprattutto se soffri di bruciore di stomaco, e riduci l'assunzione di alcol e caffeina poiché questi stimolanti possono disturbare il sonno.
  • Rilassare: Se lo stress ti tiene sveglio la notte, prova a praticare yoga, meditazione o altre tecniche di rilassamento. Molte persone scoprono che una routine rilassante della buonanotte li aiuta a prendere sonno in preparazione per andare a dormire. Questo può includere cose come leggere un libro, fare il bagno, lavarsi i denti e indossare il pigiama. Se ti ritrovi a girarti e rigirarti per più di 15 minuti, alzati e fai un'attività rilassante alternativa per un po' prima di provare a dormire di nuovo.
  • Usa gli aiuti per dormire con cautela: Melatonina, sonniferi, olio di CBD e altri ausili per il sonno sono stati usati con successo da molte persone, ma possono avere effetti collaterali e dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa.
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