Perdita di peso e sonno

Perdere peso è impegnativo e mantenere il peso può essere altrettanto difficile. Sebbene la comunità medica stia ancora districando la complicata relazione tra sonno e peso corporeo, sono emersi diversi potenziali collegamenti che evidenziano i potenziali benefici per la perdita di peso di un buon riposo notturno e gli impatti negativi sulla salute della privazione del sonno.



La connessione tra sonno e peso

Negli ultimi decenni, la quantità di tempo che gli americani trascorrono a dormire è costantemente diminuito , così come la qualità auto-riferita di quel sonno. Per gran parte dello stesso periodo di tempo, la media l'indice di massa corporea (BMI) degli americani è aumentato , riflettendo una tendenza verso pesi corporei più elevati e tassi elevati di obesità.

In risposta a queste tendenze, molti ricercatori hanno iniziato a ipotizzare potenziali connessioni tra peso e sonno. Numerosi studi hanno suggerito che il sonno limitato e la scarsa qualità del sonno possono portare a disturbi metabolici, aumento di peso e un aumento del rischio di obesità e altre condizioni di salute croniche.



Mentre c'è un dibattito continuo all'interno della comunità medica sull'esatta natura di questa relazione, la ricerca esistente indica una correlazione positiva tra un buon sonno e un peso corporeo sano.



Rimane molto da scoprire sugli intricati dettagli di come il sonno e il peso sono collegati. Diverse ipotesi offrono percorsi per ulteriori ricerche con la speranza che aumentare la nostra comprensione della relazione tra peso e sonno porterà a una riduzione dell'obesità e a migliori metodi di perdita di peso.



La mancanza di sonno può aumentare l'appetito?

Un'ipotesi comune sulla connessione tra peso e sonno riguarda il modo in cui il sonno influisce sull'appetito. Anche se spesso pensiamo che l'appetito sia semplicemente una questione di brontolio dello stomaco, in realtà è controllato dai neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici che consentono ai neuroni (cellule nervose) di comunicare tra loro.

Si ritiene che i neurotrasmettitori grelina e leptina siano fondamentali per l'appetito. La grelina favorisce la fame e la leptina contribuisce alla sensazione di sazietà. Il corpo aumenta e diminuisce naturalmente i livelli di questi neurotrasmettitori durante il giorno, segnalando il bisogno di consumare calorie .

La mancanza di sonno può influenzare la regolazione del corpo di questi neurotrasmettitori. In uno studio, gli uomini che hanno dormito 4 ore avevano un aumento della grelina e una diminuzione della leptina rispetto a quelli che avevano dormito 10 ore. Questa disregolazione della grelina e della leptina può portare ad un aumento dell'appetito e ad una diminuzione della sensazione di pienezza nelle persone che sono private del sonno.



Inoltre, diversi studi hanno anche indicato che la privazione del sonno influisce sulle preferenze alimentari. Gli individui privati ​​del sonno tendono a scegliere cibi ad alto contenuto di calorie e carboidrati .

Altre ipotesi riguardanti la connessione tra sonno e aumento dell'appetito coinvolgono il corpo sistema endocannabinoide e oressina , un neurotrasmettitore preso di mira da alcuni ausili per il sonno.

Molti ricercatori ritengono che la connessione tra sonno e disregolazione dei neurotrasmettitori sia complicata e che siano necessari ulteriori studi per comprendere ulteriormente la relazione neurobiologica.

Il sonno aumenta il metabolismo?

Metabolismo è un processo chimico in cui il corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia necessaria per sopravvivere. Tutte le nostre attività collettive, dalla respirazione all'esercizio e tutto il resto, fanno parte del metabolismo. Mentre attività come l'esercizio fisico possono aumentare temporaneamente il metabolismo, il sonno non può . Il metabolismo in realtà rallenta di circa il 15% durante il sonno, raggiungendo il suo livello più basso al mattino .

In effetti, molti studi hanno dimostrato che la privazione del sonno (dovuta all'autoinduzione, all'insonnia, all'apnea notturna non trattata o ad altri disturbi del sonno) porta comunemente a disregolazione metabolica . Lo scarso sonno è associato a un aumento dello stress ossidativo, all'intolleranza al glucosio (zucchero nel sangue) (un precursore del diabete) e all'insulino-resistenza. Tempo extra trascorso sveglio maggio aumentare le opportunità di mangiare e dormire di meno può disturbare i ritmi circadiani, portando ad un aumento di peso .

In che modo il sonno è correlato all'attività fisica?

Perdere il sonno può portare ad avere meno energia per l'esercizio e l'attività fisica. Sentirsi stanchi può anche rendere meno sicuri gli sport e l'esercizio, in particolare attività come il sollevamento pesi e/o quelle che richiedono equilibrio. Mentre i ricercatori sono ancora lavorando per capire questa connessione , è risaputo che l'esercizio è essenziale per mantenere la perdita di peso e la salute generale.

Fare esercizio fisico regolarmente può migliorare la qualità del sonno, soprattutto se l'esercizio coinvolge la luce naturale. Anche se fare una breve passeggiata durante il giorno può aiutare a migliorare il sonno, una maggiore attività può avere un impatto più drammatico. Impegnarsi in almeno 150 minuti di esercizio di intensità moderata o 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana può migliorare la concentrazione diurna e diminuire la sonnolenza diurna .Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di gov-civil-aveiro.pt.
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Sonno e obesità

Nei bambini e negli adolescenti, il legame tra non dormire a sufficienza e un aumento del rischio di obesità è ben stabilito, anche se la ragione di questo legame è ancora oggetto di dibattito. Il sonno insufficiente nei bambini può portare a irregolarità metaboliche come discusso in precedenza, saltare la colazione al mattino e aumentare l'assunzione di cibi dolci, salati, grassi e amidacei .

Negli adulti, la ricerca è meno chiara. Mentre un'ampia analisi di studi precedenti suggerisce che le persone che dormono meno di 6 ore di notte sono più probabilità di essere diagnosticato come obeso , è difficile per questi studi determinare causa ed effetto. L'obesità stessa può aumentare il rischio di sviluppare condizioni che interferiscono con il sonno, come apnea notturna e depressione. Non è chiaro se dormire di meno sia la causa dell'obesità in questi studi, se l'obesità sta inducendo i partecipanti a dormire meno o forse un mix di entrambi. Anche se sono necessari ulteriori studi per comprendere questa connessione, gli esperti incoraggiano il miglioramento della qualità del sonno nel trattamento dell'obesità negli adulti.

Dormire durante la perdita di peso

Ottenere un sonno adeguato e di qualità è una parte importante di un sano piano di perdita di peso. Ancora più importante, la ricerca ha dimostrato che perdere il sonno durante la dieta può ridurre il quantità di peso perso e incoraggiare mangiare troppo .

Suggerimenti per un sonno di qualità durante la perdita di peso

Ci sono molti modi per migliorare il sonno. Ecco alcuni suggerimenti basati sulla ricerca per dormire meglio quando stai cercando di perdere peso:

  • Mantieni un programma di sonno regolare : Grandi sbalzi nel programma del sonno o il tentativo di recuperare il sonno dopo una settimana a tarda notte possono causare cambiamenti nel metabolismo e ridurre la sensibilità all'insulina , rendendo più facile l'aumento della glicemia.
  • Dormi in una stanza buia: L'esposizione alla luce artificiale durante il sonno, come una TV o una lampada da comodino, è associata ad un aumentato rischio di aumento di peso e obesità .
  • Non mangiare subito prima di andare a letto: Mangiare tardi può ridurre il successo dei tentativi di perdita di peso
  • Riduce lo stress: Lo stress cronico può portare a un sonno scarso e all'aumento di peso in diversi modi, incluso mangiare per far fronte alle emozioni negative
  • Sii mattiniero: Le persone che vanno a letto tardi possono consumare più calorie ed essere a rischio maggiore di aumento di peso . I mattinieri possono avere maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso quando rispetto ai nottambuli .

Mantenere un rapporto sano con il proprio corpo

Decidere se tentare di modificare il proprio peso corporeo è una decisione personale che è meglio prendere con la guida del proprio medico. Non prenderti tutta la salute e informazioni sulla perdita di peso che leggi online al valore nominale. La perdita di peso non è adatta a tutti e non sempre significa una salute migliore. Ricorda che la salute è un viaggio lungo tutta la vita che include non solo abitudini sane, ma anche un rapporto sano con il tuo corpo. Se stai considerando la perdita di peso, il National Institutes of Health offre una risorsa utile per scegliere un programma di perdita di peso sicuro .

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