Melatonina e sonno

La melatonina, spesso chiamata ormone del sonno, è una parte centrale del ciclo sonno-veglia del corpo. La sua produzione aumenta con l'oscurità serale, favorendo un sonno salutare e aiutando ad orientare il nostro ritmo circadiano.

Il corpo produce naturalmente melatonina, ma i ricercatori e il pubblico si sono sempre più interessati a fonti esterne di essa, come liquidi o capsule, come un modo per affrontare le difficoltà del sonno. Negli Stati Uniti, la melatonina è venduta come integratore alimentare e un sondaggio del 2012 del National Institutes of Health ha rilevato che è uno degli integratori più comunemente usati tra entrambi adulti e figli .

Gli studi hanno scoperto che la melatonina può migliorare il sonno in alcuni casi, ma non è per tutti. È importante essere consapevoli e considerare attentamente i potenziali benefici e svantaggi della melatonina. Le persone che desiderano utilizzare l'integratore di melatonina dovrebbero anche essere consapevoli dei problemi relativi al dosaggio e alla qualità degli integratori.



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Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale che viene prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello e poi rilasciato nel flusso sanguigno. L'oscurità spinge la ghiandola pineale a iniziare a produrre melatonina mentre la luce fa fermare quella produzione. Di conseguenza, la melatonina aiuta a regolare ritmo circadiano e sincronizzare il nostro ciclo sonno-veglia con la notte e il giorno. Così facendo, è facilita il passaggio al sonno e promuove un riposo costante e di qualità.



La melatonina creata all'interno del corpo è nota come melatonina endogena, ma l'ormone può anche essere prodotto esternamente. La melatonina esogena è normalmente fatto sinteticamente in laboratorio e, come integratore alimentare, viene spesso venduto sotto forma di pillola, capsula, masticabile o liquido.



Gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno?

È risaputo che la melatonina prodotta dall'organismo svolge un ruolo fondamentale nell'ottenere un sonno di qualità, quindi è naturale considerare se gli integratori di melatonina possono essere utilizzati per affrontare le difficoltà del sonno.

La ricerca fino ad oggi ha dimostrato che gli integratori di melatonina possono essere utili in determinate situazioni sia per gli adulti che per i bambini.

Melatonina negli adulti

Negli adulti, gli studi di ricerca hanno scoperto che i potenziali benefici più evidenti della melatonina sono per le persone che hanno problemi di sonno legati al disturbo della fase sonno-veglia ritardata (DSWPD) e al jet lag.



DSWPD è un disturbo del ritmo circadiano in cui il programma del sonno di una persona viene spostato più tardi, spesso nel giro di poche ore. Per le persone con questo programma da nottambulo, può essere difficile dormire a sufficienza se hanno degli obblighi, come il lavoro o la scuola, che li costringono a svegliarsi presto la mattina. Gli studi hanno indicato che basse dosi di melatonina assunte prima dell'ora di coricarsi desiderata possono aiutare le persone con DSWPD a regolare il loro ciclo del sonno inoltrare.

Il jet lag può verificarsi quando una persona viaggia rapidamente attraverso più fusi orari, come su un volo intercontinentale, perché l'orologio interno del proprio corpo si disallinea con il ciclo giorno-notte locale. Prove da piccoli studi di ricerca indicano integratori di melatonina come potenzialmente aiutando a ripristinare il ciclo sonno-veglia e migliorare il sonno nelle persone con jet lag.

I turnisti - persone che lavorano durante la notte - spesso lottano con difficoltà del sonno legate a un ritmo circadiano disallineato. Gli studi sulla melatonina nei lavoratori a turni hanno avuto risultati inconcludenti, sebbene alcune persone riportino un beneficio.

Si discute se la melatonina sia benefica in adulti altrimenti sani che soffrono di insonnia, una condizione persistente caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati. La ricerca esistente non è conclusiva. Alcuni esperti lo recensiscono trovare alcune prove a favore della melatonina mentre organizzazioni come l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) hanno concluso che c'è supporto scientifico insufficiente per la melatonina nel ridurre l'insonnia.

Per la maggior parte degli adulti, la melatonina ha pochi effetti collaterali degni di nota, quindi anche quando i suoi benefici potrebbero non essere chiaramente stabiliti, alcune persone con problemi di sonno potrebbero essere inclini a provarla. La migliore pratica è consultare un medico e avere una conversazione approfondita sui benefici e sui rischi prima di assumere la melatonina.

Melatonina nei bambini

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La melatonina può essere utile nei bambini con problemi di sonno, ma gli esperti generalmente concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il suo uso ottimale nei giovani.

Diversi studi di ricerca hanno indicato che la melatonina può aiutare i bambini con difficoltà a dormire addormentarsi più velocemente . Potrebbe anche migliorare il loro tempo di sonno totale . L'American Academy of Pediatrics (AAP) afferma che la melatonina può essere utile come a strumento a breve termine per aiutare i bambini ad adattarsi a un programma di sonno più sano e a stabilire buone abitudini di sonno.

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L'evidenza di piccoli studi ha indicato che la melatonina può essere particolarmente utile nei bambini con determinate condizioni, tra cui epilessia e alcuni disturbi del neurosviluppo come Disturbo dello spettro autistico (ASD).

Quasi tutte le revisioni della scienza esistente riconoscono che saranno necessarie ulteriori ricerche per chiarire le questioni chiave sull'uso della melatonina nei bambini, inclusi il dosaggio ottimale e la durata dell'uso, nonché i rischi di effetti collaterali a lungo termine.

A causa delle incertezze sull'uso della melatonina da parte dei bambini, l'AAP raccomanda ai genitori di lavorare a stretto contatto con il medico del loro bambino prima di somministrare integratori di melatonina.

Ulteriori passaggi per migliorare il sonno

Le persone con problemi di sonno possono trarre beneficio dall'adozione di misure per sviluppare abitudini di sonno sane. Anche se la melatonina offre sollievo, migliorando la routine del sonno e l'ambiente (materasso e biancheria da letto) — noti collettivamente come igiene del sonno — può promuovere un miglioramento duraturo della qualità del sonno.

Parlare con un medico della melatonina e dei problemi del sonno può anche aiutare a rivelare se una persona ha un disturbo del sonno sottostante. Ad esempio, sollevare problemi di sonno scarso o eccessiva sonnolenza può scoprire un problema come l'apnea notturna. La melatonina non è una terapia per apnea notturna , ma in questo scenario, lavorare con il medico può portare a trattamenti più appropriati ed efficaci.

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Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

L'uso a breve termine della melatonina ha relativamente pochi effetti collaterali ed è ben tollerato dalla maggior parte delle persone che lo assumono. Il effetti collaterali più comunemente riportati sono sonnolenza diurna, mal di testa e vertigini, ma questi sono vissuti solo da una piccola percentuale di persone che assumono melatonina.

Nei bambini, gli effetti collaterali riportati dell'uso a breve termine sono simili a quelli degli adulti. Alcuni bambini possono provare agitazione o un aumento del rischio di enuresi notturna quando usano la melatonina.

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Sia per i bambini che per gli adulti, parlare con un medico prima di assumere la melatonina può aiutare a prevenire possibili reazioni allergiche o interazioni dannose con altri farmaci. Le persone che assumono farmaci antiepilettici e fluidificanti del sangue, in particolare, dovrebbero chiedere al proprio medico informazioni sulle potenziali interazioni farmacologiche.

L'American Academy of Sleep Medicine sconsiglia l'uso della melatonina nelle persone con demenza e ci sono poche ricerche sulla sua sicurezza nelle donne in gravidanza o che allattano.

Ci sono anche pochissimi dati sugli effetti a lungo termine degli integratori di melatonina nei bambini o negli adulti. C'è qualche preoccupazione che l'uso prolungato di melatonina possa influenzare l'inizio della pubertà nei bambini, ma la ricerca finora è inconcludente . Poiché gli effetti a lungo termine sono sconosciuti, le persone dovrebbero mantenere una conversazione continua con il proprio medico sull'uso della melatonina e sulla qualità del sonno e sulla salute generale.

Qual è il dosaggio appropriato di melatonina?

Non c'è consenso sul dosaggio ottimale di melatonina, anche se la maggior parte degli esperti consiglia di evitare dosaggi estremamente elevati. Negli studi, i dosaggi vanno da 0,1 a 12 milligrammi (mg). Una dose tipica negli integratori è compresa tra uno e tre milligrammi, ma se questo è appropriato per una persona specifica dipende da fattori come la loro età e problemi di sonno. Puoi trovare la melatonina in dosaggi di microgrammi (mcg), 1000 mcg equivalgono a 1 mg.

Alcune persone sperimentano sonnolenza diurna quando usano la melatonina come aiuto per dormire. Se si verifica questo, potrebbe essere che il dosaggio sia troppo alto. È consigliabile iniziare con il dosaggio più basso possibile e aumentare gradualmente sotto la supervisione del medico.

L'AAP sconsiglia dosaggi superiori a 3-6 mg per i bambini e afferma che molti giovani rispondono a piccole dosi da 0,5 a 1 mg. Alcuni studi hanno riscontrato benefici anche nel ridurre le dosi negli adulti.

Gli integratori orali possono portare i livelli di melatonina nel sangue a livelli molto più alti di quelli normalmente prodotti dall'organismo. Ad esempio, dosaggi tra 1-10 mg possono aumentare le concentrazioni di melatonina ovunque da 3 a 60 volte i livelli tipici . Per questo motivo, le persone che assumono melatonina dovrebbero prestare attenzione prima di ingerire dosi elevate.

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Come scegliere gli integratori di melatonina?

La melatonina viene venduta negli Stati Uniti come integratore alimentare e non come farmaco. Questa è una distinzione vitale perché significa che i prodotti a base di melatonina non sono strettamente regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA).

Una vasta gamma di marchi con formulazioni e dosaggi variabili è disponibile da banco nei negozi di alimentari e farmacia, ma ci sono importanti differenze di qualità da tenere in considerazione. Uno studio che ha esaminato 31 integratori di melatonina trovato importanti imprecisioni nelle informazioni sul dosaggio Il 71% dei prodotti testati non rientrava nel 10% del dosaggio indicato. Una dose sbagliata di melatonina può avere conseguenze significative compreso un rischio più elevato di effetti collaterali e una ridotta efficacia degli integratori.

Alcuni prodotti etichettati come contenenti solo melatonina contenevano impurità o altri composti, come la serotonina, che possono comportare rischi per la salute. La melatonina è spesso combinata con magnesio, radice di valeriana o altri aiuti naturali per il sonno negli integratori, il che può influenzare ulteriormente l'accuratezza dei dosaggi e dell'etichettatura.

Gli acquirenti di integratori dovrebbero fai attenzione quando fai la spesa e ricorda che etichette come naturale, certificata e verificata non sono standardizzate o regolamentate. Sebbene non sia una garanzia di sicurezza, la certificazione di organizzazioni come US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com o il programma NSF International Dietary Supplement può offrire la conferma che i prodotti sono stati testati per contaminanti o etichettatura errata.

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