Terapia della luce per chi soffre di insonnia

Sai che dormi meglio quando è buio, ma sapevi che anche la luce, al momento giusto, può aiutarti a dormire meglio? La connessione tra luce e sonno è più forte di quanto tu possa pensare. Per alcune persone con insonnia e disturbi del ritmo circadiano del sonno, la terapia della luce può aiutare ad alleviare i loro problemi di sonno.



Continua a leggere per saperne di più sulla terapia della luce, come funziona e quali condizioni può aiutare a trattare.

Che cos'è la terapia della luce?

La fototerapia è un tipo di terapia progettata per trattare determinate condizioni di salute attraverso l'esposizione alla luce artificiale. Durante una sessione di terapia della luce, la persona si siede di fronte a un dispositivo specializzato, noto come scatola di terapia della luce, che emette una luce brillante simile alla luce solare naturale. La terapia della luce è anche conosciuta come terapia dell'esposizione alla luce, terapia della luce circadiana, terapia della luce intensa o fototerapia.



La terapia della luce può essere utile per le persone con insonnia , disturbi del sonno del ritmo circadiano e alcuni tipi di depressione. In particolare, il medico può consigliare la terapia della luce se si verificano problemi di sonno legati a:



  • Insonnia
  • Disturbo del ritmo circadiano del sonno
  • Disturbo affettivo stagionale (SAD)
  • Depressione
  • Disritmia
  • Lavorare con un orario notturno
  • Morbo di Alzheimer o demenza

Come funziona la terapia della luce?

La terapia della luce è abbastanza semplice. Ti siedi di fronte a scatola luminosa speciale o visiera , ideato per la terapia della luce, per un determinato periodo di tempo ogni giorno. Per evitare danni, la luce dovrebbe brillare negli occhi indirettamente, non direttamente. Le scatole luminose destinate alla terapia della luce emettono una luce forte che imita la luce esterna, ma senza i dannosi raggi UV.



In genere, i pazienti utilizzano una scatola luminosa con un'intensità luminosa misurando 10.000 lux , posizionato tra 16 e 24 pollici di distanza dal viso. A questa intensità, le sessioni possono durare solo da 20 a 40 minuti , con sessioni più lunghe che si rivelano più vantaggiose. Se si utilizza un dispositivo a bassa intensità, come 2.500 lux, la sessione può durare fino a 2 ore.

Se usato in modo coerente e come raccomandato da un medico, l'esposizione a questa luce aiuta a ripristinare il tuo ritmo circadiano — il termine tecnico per il tuo orologio biologico. Di conseguenza, gli individui sottoposti a terapia della luce sono in grado di addormentarsi prima la notte o più tardi la mattina, a seconda di ciò di cui hanno bisogno.

Qual è la scienza dietro la terapia della luce e il sonno?

Il tuo ritmo circadiano determina quando ti senti stanco, quando ti senti vigile, quando hai fame e molti altri processi corporei. Gli scienziati lo chiamano il tuo ritmo circadiano perché segue approssimativamente lo stesso ciclo di 24 ore del sole (la parola circadiano deriva dalle parole latine per circa e giorno). Esponendo gli occhi alla luce simile alla luce solare, la terapia della luce aiuta a riallineare il ritmo circadiano con i modelli del sole. Di conseguenza, ti senti più stanco la sera, quando la luce del sole si abbassa, e più sveglio al mattino quando il sole sorge.



In particolare, durante una sessione di terapia della luce, le cellule retiniche dei tuoi occhi percepiscono la luce dalla scatola della terapia della luce, influenzando alcuni sostanze chimiche nel tuo cervello . Queste sostanze chimiche sono la melatonina e la serotonina e sono responsabili della regolazione del ciclo sonno-veglia. La percezione della luce ritardi la produzione di melatonina del tuo cervello, svegliandoti e sollevando il tuo umore.

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La luce è la segnale più forte per allenare il tuo ritmo circadiano. Medici e specialisti del sonno lo usano per sviluppare il piano di trattamento della terapia della luce più appropriato per i loro pazienti, compreso l'ora del giorno in cui deve essere utilizzata la scatola luminosa e per quanto tempo alla volta.

La terapia della luce tende ad essere più efficace se praticata quotidianamente al mattino, poiché molte persone che soffrono di problemi di sonno circadiani o legati alla depressione sono ciò che i ricercatori hanno chiamato ritardato di fase. Questo si riferisce all'avere un orologio biologico interno che funziona dietro un normale ritmo circadiano, quindi la persona inizia naturalmente ad avere voglia di dormire e svegliarsi in orari più tardi rispetto al normale.

Tuttavia, la terapia della luce può essere altrettanto utile per le persone che sono in fase avanzata e ti senti stanco molto presto la sera, come qualcuno che fa il turno di notte. Per questi individui, la terapia della luce pomeridiana o serale può essere utile.

In cosa può aiutare la terapia della luce?

La terapia della luce può aiutare ad alleviare i problemi del sonno associati a insonnia, disturbi del ritmo circadiano del sonno, jet lag, disturbi affettivi stagionali e depressione.

Insonnia

L'insonnia descrive una consistente difficoltà ad addormentarsi, a rimanere addormentati o la mancanza di una qualità complessiva del sonno. Se sperimentato più volte alla settimana per tre mesi o più, è considerato cronico. L'insonnia può manifestarsi da sola o può essere associata a un disturbo di salute mentale come depressione o ansia, morbo di Alzheimer e demenza o un'altra condizione di salute. La terapia della luce può essere efficace nell'alleviare l'insonnia in molti di questi casi.

Disturbi del ritmo circadiano del sonno

Alcune persone sperimentano l'insonnia a causa di un sottostante disturbo del ritmo circadiano del sonno . Questi disturbi del sonno possono svilupparsi naturalmente, come nel caso dei nottambuli estremi, oppure possono essere causati da un programma notturno. Anche il jet lag è tecnicamente un disturbo del sonno del ritmo circadiano. La terapia della luce è uno dei trattamenti principali per questi disturbi.

Disritmia

Il jet lag si verifica quando il tuo corpo viaggia attraverso fusi orari e il tuo ritmo circadiano rimane sincronizzato con la tua vecchia posizione. Fino a quando non raggiunge la tua nuova posizione, puoi sentirti assonnato a metà giornata o svegliarti alle 3 del mattino. Passare semplicemente del tempo all'aperto può essere un potente trattamento per il jet lag, aiutando il tuo orologio biologico a riallinearsi al sole. Anche se la terapia della luce può aiutare accelerare questo processo in caso di jet lag estremo quando hai viaggiato attraverso diversi fusi orari.

Disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale è una forma di depressione stagionale. Per la maggior parte delle persone, si verifica in autunno e in inverno, anche se alcuni lo sperimentano in primavera e in estate. Il SAD è causato dai cambiamenti della luce solare associati al cambio delle stagioni e può variare di intensità a seconda di quanto lontano dall'equatore si vive. I problemi di sonno spesso includono difficoltà ad addormentarsi e ipersonnia, una tendenza a continuare a sentirsi assonnato nonostante si dorma dieci o più ore a notte.

Gli individui con SAD hanno difficoltà a regolare la serotonina , e sovrapproduzione di melatonina, con conseguente umore depresso e letargia. La terapia della luce può sollevare il loro umore e avere un effetto antidepressivo . Uno studio ha scoperto che solo una sessione di 1 ora di terapia della luce può significativamente ridurre i punteggi di depressione per le persone con SAD. La terapia della luce può anche prevenire i sintomi SAD in primo luogo. Rispetto a coloro che non ricevono alcuna terapia, gli individui con SAD che praticano la terapia della luce durante l'inverno hanno il 36% in meno di probabilità di sperimentare un episodio depressivo.

Depressione

Anche gli individui con depressione non stagionale sperimentano comunemente problemi di sonno , tra cui insonnia, ipersonnia ed eccessiva sonnolenza diurna. Sebbene la ricerca sia meno conclusiva, anche la terapia della luce sembra avvantaggiare le persone con depressione non stagionale . La sola terapia della luce può essere utile per questi individui, anche se la terapia della luce in combinazione con un antidepressivo tende ad essere più efficace .

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Puoi fare la terapia della luce a casa?

Parte della bellezza della terapia della luce è la sua accessibilità. Puoi anche fare la terapia della luce a casa. Esiste un'ampia varietà di prodotti per la terapia della luce che ti consentono di integrare facilmente le sessioni di terapia della luce nella tua vita quotidiana. Puoi leggere, scrivere, parlare al telefono, usare il computer, cucinare e altro ancora, tutto mentre pratichi la terapia della luce.

Le scatole per la terapia della luce sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, tra cui:

  • Dispositivi simili a tablet
  • Lampade da terra
  • Lampade da scrivania
  • Lampade da tavolo
  • Sveglie
  • Visiere indossabili

È possibile acquistare scatole di terapia della luce online e nei negozi. In alcuni casi sono coperti da assicurazione.

È importante notare che alcune scatole di terapia della luce sono progettate per l'insonnia e i disturbi del sonno, mentre altre sono progettate per trattare disturbi della pelle come psoriasi . Solo le scatole luminose progettate per alleviare i sintomi del sonno e dell'umore filtrano la luce UV, mentre quelle per i disturbi della pelle no, quindi assicurati che la scatola luminosa che stai considerando emetta la maggior parte se non tutta la luce UV.

H3 La fototerapia è sicura?

La terapia della luce è generalmente considerata molto sicura. Anche se alcuni pazienti sperimentano effetti collaterali quando si esegue la terapia della luce, inclusi affaticamento degli occhi, mal di testa, nausea, iperattività e irritazione della pelle. A volte, gli effetti collaterali scompaiono da soli dopo pochi giorni . Se continuano, consultare il medico. Possono consigliare modifiche alle sessioni di terapia della luce, come cambiare la lunghezza, l'ora del giorno, il prodotto o quanto vicino ti siedi accanto alla scatola luminosa.

Alcune persone potrebbero avere maggiori probabilità di sperimentare effetti collaterali, compresi gli individui con disordine bipolare , o che hanno malattie della pelle o degli occhi che li rendono più sensibili alla luce solare.

Per questo motivo è importante consultare un medico o uno specialista del sonno prima di sottoporsi alla fototerapia. Possono consigliarti un piano di trattamento sicuro e consigliarti i prodotti e l'intensità della terapia della luce appropriati.

La fototerapia è adatta a te?

La terapia della luce non è considerata una cura per l'insonnia, la depressione o altre condizioni. Tuttavia, può essere utile per migliorare i livelli di energia e aiutarti ad addormentarti o svegliarti più facilmente. Possono essere necessari alcuni giorni per a poche settimane per iniziare a notare gli effetti.

Oltre alla terapia della luce, ci sono altri passaggi che puoi adottare per aiutare resetta il tuo orologio biologico . Questi includono:

  • Seguendo un programma di sonno regolare, nei giorni feriali e nei fine settimana
  • Rendi la tua camera da letto il più buia possibile
  • Ottenere la luce solare naturale ogni giorno, soprattutto al mattino
  • Evitare l'uso elettronico di notte
  • Cambiare i tempi in cui ti alleni e mangi

Se pensi che la terapia della luce possa essere giusta per te, parla con il tuo medico.

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