Come rendere buia la tua stanza

Ognuno di noi possiede un orologio interno, chiamato anche il ritmo circadiano —che controlla il nostro ciclo naturale sonno-veglia. Il ritmo circadiano ci induce a sentirci svegli durante il giorno e assonnati di notte. La luce è la fattore esterno più importante influenzando la disponibilità al sonno. Prima dell'avvento dell'elettricità, gli esseri umani si svegliavano e dormivano in sincronia con il sorgere e il tramonto del sole, ma ora le luci nelle nostre case, l'elettronica e l'inquinamento luminoso all'esterno hanno reso la relazione tra luce e sonno molto più complessa.

Alcuni processi fisici aiutano a preparare il corpo al sonno. In risposta all'oscurità, la ghiandola pineale inizia a produrre melatonina. La melatonina è un ormone derivato dalla serotonina che favorisce la sonnolenza. Tuttavia, l'esposizione alla luce blocca la produzione di melatonina. Quando questo accade prima di andare a letto o durante il sonno, può interferire con il ciclo sonno-veglia.

La ricerca ha dimostrato che stare in una stanza completamente illuminata prima di andare a dormire provoca ritardato e accorciato produzione di melatonina rispetto alla scarsa illuminazione. L'impiego di dispositivi elettronici prima di andare a letto è associato ad un aumento dei problemi di sonno e ad una qualità del sonno più scadente. L'esposizione alla luce notturna può anche essere collegata a condizioni di salute come depressione , ansia , e obesità . Fortunatamente, puoi creare un ambiente buio della camera da letto che promuova un sonno sufficiente e ristoratore.



Suggerimenti per rendere buia la tua stanza

Mantenere abitudini sane e allestire la camera da letto in modo da favorire il sonno sono parti fondamentali del bene igiene del sonno . Per dormire al meglio la notte, prova i seguenti suggerimenti per eliminare le fonti di luce nella tua camera da letto ed evitare le luci intense prima di andare a letto:



Finestre di copertura

La luce del sole e della luna, così come le luci di sicurezza o le luci stradali, possono entrare nella camera da letto attraverso le finestre. Se le tue persiane o le tue tende non bloccano sufficientemente la luce esterna, potresti considerare di investire in tende oscuranti. Coprire la finestra con un foglio di alluminio è un'alternativa a basso costo che blocca anche la luce esterna.



Attenzione al divario

Lo spazio tra la porta e il pavimento è un'altra potenziale fonte di luce notturna. Spegni le luci del corridoio prima di andare a letto o posiziona un asciugamano arrotolato contro la fessura della porta per impedire alla luce di entrare. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di gov-civil-aveiro.pt.
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Indossa una maschera per gli occhi

Se non è possibile impedire alla luce di entrare nella tua stanza, o se preferisci non farlo, potrebbe essere utile indossare una maschera per gli occhi. Tieni presente che è necessario tenere la maschera per gli occhi tutta la notte in modo che sia efficace nel prevenire l'esposizione alla luce. La ricerca suggerisce che la luce penetra nelle palpebre e, così facendo, inibisce la produzione di melatonina .

Stow Away Electronics

Anche se la tentazione di usarli potrebbe essere forte, è meglio mettere via il cellulare, il laptop e il tablet almeno 30 minuti prima di andare a letto per favorire un sonno di qualità. Dai un'occhiata all'ambiente della tua camera da letto per identificare tutte le fonti di luce, come orologi digitali, stazioni di ricarica e altri dispositivi elettronici. Copri queste luci o conservale fuori dalla camera da letto.



Abbassa le luci

Poiché la luce intensa sopprime la produzione di melatonina, prova a passare da luci luminose sopraelevate a luci soffuse nella tua casa durante le ore che precedono l'ora di andare a dormire.

Considera le esigenze notturne

Potrebbe essere necessario usare il bagno o bere un bicchiere d'acqua nel cuore della notte. Invece di accendere le luci dall'alto per illuminare il tuo percorso, potresti installare luci notturne con sensore di movimento. È importante avere abbastanza luce in modo da poter attraversare la casa in sicurezza, ma limitare la quantità di luce a cui sei esposto può mitigare l'interruzione del sonno e aiutarti a riaddormentarti più rapidamente.

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