In che modo l'elettronica influisce sul sonno

Il sondaggio Sleep in America 2011 della National Sleep Foundation includeva domande sull'uso dell'elettronica prima di andare a letto. Il sondaggio ha rilevato che circa quattro americani su dieci portano il cellulare a letto quando cercano di addormentarsi. Questo comportamento era particolarmente comune tra adolescenti e giovani adulti di età compresa tra 13 e 29 anni. Inoltre, sei intervistati su 10 hanno affermato di utilizzare un computer desktop o laptop entro un'ora dall'andare a letto.



Per quanto possa essere allettante usare il computer o il telefono prima di andare a letto, gli studi hanno dimostrato che questi dispositivi possono interferire con il sonno sopprimendo il produzione di melatonina , un ormone naturale rilasciato la sera per aiutarti a sentirti stanco e pronto per dormire. Questo porta a risvegli neurofisiologici che aumentano sentimenti di vigilanza quando invece dovresti rilassarti.

Perché i dispositivi elettronici ti tengono al passo?

L'orologio biologico negli adulti sani segue a Ciclo sonno-veglia di 24 ore . Quando il sole sorge al mattino, il tuo corpo produce cortisolo, un ormone che ti fa sentire sveglio e vigile. Quando la luce del giorno svanisce, il corpo rilascia un altro ormone, la melatonina, che produce sensazioni di sonnolenza.



I dispositivi elettronici retroilluminati come telefoni cellulari, tablet, lettori e computer emettono luce arricchita a lunghezza d'onda corta, nota anche come luce blu. Luci fluorescenti e LED emettono anche luce blu, che ha dimostrato di ridurre o ritardare la produzione naturale di melatonina la sera e diminuire la sensazione di sonnolenza. La luce blu può anche ridurre la quantità di tempo che trascorri nel sonno a onde lente e con movimento rapido degli occhi (REM), due fasi del ciclo del sonno che sono vitali per il funzionamento cognitivo.



I bambini sono particolarmente vulnerabili a problemi di sonno derivanti da dispositivi elettronici che emettono luce blu. Numerosi studi hanno stabilito un collegamento tra l'utilizzo di dispositivi con schermi prima di andare a letto e l'aumento della latenza del sonno, o la quantità di tempo necessaria per addormentarsi. Inoltre, i bambini che usano questi dispositivi di notte spesso non ricevono un sonno di qualità sufficiente e hanno maggiori probabilità di sentirsi stanchi il giorno successivo.



Alcuni tipi di illuminazione domestica può anche influenzare la produzione di melatonina durante la notte. Uno studio ha scoperto che l'illuminazione intensa della camera da letto può ridurre la produzione notturna di melatonina fino a 90 minuti rispetto all'illuminazione fioca.

Oltre a causare problemi di sonno, la luce blu può anche causare danno alla retina . A differenza della luce blu, la luce rossa, gialla e arancione ha poco o nessun effetto sul tuo ritmo circadiano. La luce fioca con uno di questi colori è considerata ottimale per la lettura notturna. E-reader portatili come Kindle e Nook emettono luce blu, ma non nella stessa misura di altri dispositivi elettronici. Se preferisci utilizzare un e-reader come Kindle o Nook, oscura il display il più possibile.

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Suggerimenti per l'utilizzo della tecnologia di notte

Ti consigliamo di evitare computer, smartphone e altri dispositivi che emettono luce blu nelle ore che precedono l'ora di andare a dormire. Tuttavia, questa potrebbe non essere un'opzione per alcune persone, come quelle che lavorano o studiano di notte. Se hai bisogno di utilizzare uno di questi dispositivi la sera, le seguenti strategie possono aiutarti a dormire più a lungo e meglio. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di gov-civil-aveiro.pt.
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    Riduci l'uso di dispositivi elettronici diurni e notturni: Utilizzo di dispositivi elettronici per lunghi periodi durante il giorno può avere un impatto negativo anche sul sonno, soprattutto tra gli adolescenti. Gli effetti comuni includono una durata del sonno più breve, un sonno più lungo e una maggiore carenza di sonno. Parla con i tuoi ragazzi dell'eccessiva esposizione all'elettronica e, se necessario, imponi delle restrizioni al loro uso quotidiano. Stabilisci una routine della buonanotte rilassante: Un'ora di andare a letto regolare che assicuri un'adeguata quantità di riposo è essenziale per un sonno sano. L'ora prima di andare a letto dovrebbe consistere in attività rilassanti che non coinvolgano dispositivi con schermi. Rendi la tua camera da letto una zona senza schermo: Sebbene molte persone preferiscano tenere la televisione in camera da letto, guardarla prima di andare a letto è generalmente sconsigliata a causa degli effetti negativi che può avere sul sonno. In effetti, ti consigliamo di rimuovere tutti i tuoi dispositivi elettronici dalla tua camera da letto e incoraggiare i tuoi figli a fare lo stesso. Mantieni le luci della camera da letto soffuse: L'intensità della luce viene misurata in un'unità nota come lux. Alcuni studi hanno dimostrato che i normali livelli di luce interna di 100 lux o più possono sopprimere la produzione di melatonina e interferire con il programma sonno-veglia. L'illuminazione interna più fioca influisce in misura molto minore sulla produzione di melatonina. Usa la modalità notturna: Molti telefoni cellulari, tablet e altri dispositivi elettronici portatili sono dotati di una modalità notturna che è più facile per gli occhi prima di andare a letto. Come notato da uno studio, il modalità notturne più efficaci ridurre le emissioni di luce blu e diminuire l'impostazione della luminosità del display. Dovresti oscurare manualmente il display se il tuo dispositivo non regola automaticamente la luminosità in modalità notturna. Investi in alcuni occhiali Blue Blocker: È possibile acquistare occhiali di colore arancione specificamente progettati per proteggere gli occhi dalle emissioni di luce blu. Questo potrebbe non essere l'ideale, soprattutto se non ti piace indossare gli occhiali, ma alcuni studi li hanno trovati molto efficaci. Gli occhiali blu sono relativamente economici e dovresti riuscire a trovarne un paio decente per meno di $ 100.
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    +10 fonti
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