Caffeina e sonno

Caffeina è una sostanza psicoattiva naturale ampiamente utilizzata in alimenti e bevande in tutto il mondo. La caffeina si trova in molte piante, compresi i chicchi di caffè, le foglie di tè, i baccelli di cacao e le noci di cola. La caffeina è anche prodotta sinteticamente e utilizzata in farmaci e bevande energetiche per i suoi effetti energizzanti e di promozione della vigilanza.

La caffeina è più spesso consumata nelle bevande. Poiché ci sono così tante variazioni nei prodotti contenenti caffeina, può essere difficile sapere esattamente quanta caffeina c'è in una particolare bevanda, specialmente una tazza di tè o caffè appena fatta che non ha etichetta. In generale, però, il caffè è la bevanda contenente caffeina più potente e più consumata. Una singola tazza di caffè da otto once contiene tra 95-200 mg di caffeina. Per fare un confronto, una soda da 12 once contiene 35-45 mg, circa la metà della quantità di una tazza di caffè più debole.

Bevanda Caffeina
8 once tazza di caffè 95 – 200 mg
8 once bevanda energetica 70 – 100 mg
12 once di soda 35 – 45 mg
8 once tazza di tè 14 – 60 mg

In che modo la caffeina influisce sul cervello?

Quando consumiamo bevande e cibi contenenti caffeina, il nostro stomaco e l'intestino tenue assorbono rapidamente la caffeina. Il massimi effetti della caffeina di solito si verificano tra 30-60 minuti all'interno del consumo, sebbene questo tempo possa variare ampiamente tra gli individui. Dopo essere stata assorbita, la caffeina viene distribuita efficacemente in tutto il corpo e attraversa la barriera emato-encefalica.



All'interno del cervello, la caffeina blocca i recettori dell'adenosina. L'adenosina è un sostanza chimica che favorisce il sonno che viene prodotto nel cervello durante le nostre ore di veglia. Normalmente, l'adenosina si accumula nel cervello più a lungo siamo svegli. Più si accumula, più diventiamo assonnati. Quando la caffeina blocca questo processo, rimaniamo vigili e vigili.



La ricerca ha anche dimostrato che la caffeina interferisce con ritmi circadiani della melatonina , ritardando l'inizio del sonno se consumato prima di coricarsi. Ritmi circadiani sono schemi fisiologici, come il nostro ciclo sonno-veglia, che operano su un orologio di 24 ore. Sono tenuti sotto controllo dal ciclo esterno del giorno e della notte e dai processi cellulari interni. L'accumulo di adenosina contribuisce a questo processo e l'interferenza della caffeina con questo processo può spiegare il suo impatto sul ritmo circadiano.



Quanto dura la caffeina?

Gli effetti della caffeina sono misurati dalla sua metà vita , che in genere varia da 4 a 6 ore. L'emivita indica il tempo in cui il tuo corpo ha metabolizzato, o elaborato, metà della caffeina che hai consumato. Di conseguenza, l'emivita di sei ore di una bevanda con caffeina che consumi nel pomeriggio potrebbe tenerti sveglio la notte.

Alcuni fattori possono rallentare o accelerare il metabolismo della caffeina. Uso di nicotina può ridurre l'emivita della caffeina fino al 50%, quindi i fumatori abituali consumano la caffeina molto più velocemente, con un'emivita di appena due ore. Al contrario, le donne in gravidanza sperimentano un metabolismo della caffeina più lento. Si raccomanda a coloro che sono gravidanza o allattamento dovrebbero evitare il caffè , o limitare l'assunzione a 16 once o meno al giorno (circa due tazze di caffè).

Durante la gravidanza, la caffeina può essere trasmessa al bambino attraverso la placenta. Una traccia di caffeina si trova anche nel latte materno. Se sei incinta o stai allattando e sei preoccupato per l'assunzione di caffeina, parla con il tuo medico di quali misure dovresti prendere per garantire una salute ottimale per te e il tuo bambino.



In che modo la caffeina influisce sul sonno?

La caffeina può influenzare l'inizio del sonno e ridurre tempo di sonno, efficienza e livelli di soddisfazione . Gli anziani possono anche essere più suscettibili ai disturbi del sonno indotti dalla caffeina. La caffeina riduce notevolmente il tempo di sonno ad onde lente , che è la fase del sonno profondo e riposante che ci fa sentire riposati e vigili al mattino. Il sonno interrotto dalla caffeina può portare a privazione del sonno il giorno successivo, caratterizzato da stanchezza e problemi di apprendimento, memoria, risoluzione dei problemi e regolazione delle emozioni .

Uno studio ha esaminato gli effetti dell'assunzione di caffeina zero, tre e sei ore prima di coricarsi e ha scoperto che anche la caffeina consumata sei ore prima di andare a letto potrebbe ridurre il tempo di sonno di un'ora. Inoltre, i partecipanti allo studio hanno riferito problemi di sonno quando consumavano caffeina 0-3 ore prima di coricarsi, ma non si rendevano conto che il loro sonno veniva interrotto anche quando consumavano caffeina sei ore prima di coricarsi. Se hai difficoltà a dormire, considera di limitare l'assunzione di caffeina sei ore prima di andare a letto.

La caffeina può tenermi sveglio?

La caffeina può provocare un'esplosione di energia poiché stimola il sistema nervoso centrale. La maggior parte delle persone beve caffè al mattino per svegliarsi, ma la caffeina consumata di notte può causare più danni che benefici. Mentre la caffeina può potenziare la funzione cognitiva nelle persone gravemente affaticate, non può allontanare permanentemente il sonno o correggere gli effetti di perdita di sonno a lungo termine . Anche se la caffeina può aumentare marginalmente le prestazioni, non può sostituire una notte di sonno riposante e ristoratrice.

Si propone inoltre che l'efficacia della caffeina vari a seconda della dose e dello stato dell'individuo. Ad esempio, gli effetti stimolanti della caffeina possono giovare a chi si sente stanco e annebbiato. Per qualcuno che è già vigile ed eccitato, tuttavia, la caffeina può causare un'eccitazione eccessiva e portare ad ansia, irrequietezza e dipendenza.

La caffeina può causare l'insonnia?

Anche se il consumo di caffeina offre vantaggi in termini di prestazioni a breve termine, un uso eccessivo può portare a sintomi di insonnia o peggiorare l'insonnia preesistente. Il consumo di caffeina per rimanere svegli di notte può portare a insonnia, ansia, frequenti risvegli notturni e una qualità del sonno complessivamente peggiore.

Inoltre, la caffeina delle bibite è stata collegata a un aumento della gravità del respirazione disordinata del sonno (SDB), che è la caratteristica principale dell'apnea ostruttiva del sonno (OSA). In particolare, questa associazione è stata trovata solo con bibite contenenti caffeina, ma non con caffè o tè, anche se non è chiaro il motivo. Indipendentemente da ciò, coloro che soffrono di disturbi della respirazione durante il sonno potrebbero non sapere della loro interruzione del sonno e ritrovarsi ad attribuire l'eccessiva sonnolenza diurna ad altre cause. Se lotti con la sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere utile rivalutare il consumo di caffeina, specialmente dalle bibite.

La caffeina fa venire sonno ad alcune persone?

Sì. Può sembrare controintuitivo, ma alcune persone si sentono come se la caffeina li rendesse stanchi invece di essere più vigili. Gli effetti distruttivi del consumo regolare di caffeina sul sonno può creare un circolo vizioso . L'uso di caffeina provoca la privazione del sonno e la privazione del sonno provoca sonnolenza il giorno successivo, che a sua volta provoca un aumento della necessità di consumare più caffeina per far fronte alla sonnolenza. Anche con l'aumento del consumo di caffeina, la privazione del sonno recupera. Le persone possono essere particolarmente consapevoli della loro perdita di sonno a lungo termine dopo aver consumato caffeina perché non sperimentano il risveglio che si aspettavano e invece si sentono assonnate.

La sonnolenza può anche essere un sintomo dell'astinenza dalla caffeina, motivo per cui i consumatori regolari di caffeina possono sentirsi eccessivamente assonnati al mattino dopo aver trascorso tutta la notte senza caffeina.

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Quanta caffeina è sicura da bere?

Poiché la caffeina può essere sia benefica che dannosa a seconda della dose, è importante trovare un livello di consumo salutare per te. La raccomandazione della Food and Drug Administration (FDA) per un consumo quotidiano sicuro di caffeina si aggira intorno ai 400 mg o 4-5 tazze di caffè al giorno. Una tazza di caffè grande può contenere fino a 470 mg di caffeina, che è più del contenuto giornaliero raccomandato di caffeina. È essenziale leggere la stampa fine su ciò che stai bevendo. Dal momento che ci possono essere molte variazioni nel modo in cui le persone rispondono e metabolizzano la caffeina, parla con il tuo medico se non sei sicuro se il tuo consumo di caffeina è raccomandato.

Quante ore prima di andare a dormire dovrei assumere caffeina?

Il tempo limite raccomandato per l'uso di caffeina è di almeno sei ore prima di andare a dormire. Ad esempio, se di solito vai a letto alle 22:00, evitare la caffeina dopo le 16:00 può aiutare a ridurre al minimo i problemi di sonno. Se ritieni che la raccomandazione di sei ore non sia sufficiente, prendi nota delle volte in cui consumi caffeina e di come dormi la notte successiva. Potresti scoprire di dormire meglio con un periodo più lungo di astinenza da caffeina prima di andare a letto.

Come posso sapere se la caffeina sta influenzando il mio sonno?

Stai lottando con insonnia, mal di testa o ansia durante il giorno? Questo potrebbe essere un segno di abuso di caffeina e dipendenza. Problemi durante la notte, come frequenti risvegli, incapacità di addormentarsi e ansia notturna possono anche essere un segno che la caffeina interferisce con il sonno (14). Se ti senti eccessivamente assonnato durante il giorno e la caffeina non aiuta, potrebbe essere un segno che sei privato del sonno a causa dell'uso prolungato di caffeina. In tal caso, potrebbe essere il momento di mettere giù il caffè e recuperare un po' di riposo tanto necessario.

In quale altro modo posso migliorare il mio sonno?

Il monitoraggio del consumo di caffeina è solo un modo per aiutarti a ottenere un sonno regolare e ristoratore. Altre scelte di vita, come una dieta sana e un regime di esercizio fisico, possono contribuire a un sonno sano. Una buona igiene del sonno comprende tutte le abitudini e le routine che ottimizzano la qualità del sonno:

    Ambiente del sonno: Fresco, comodo, silenzioso e scuro. Regala al tuo corpo e alla tua mente un ambiente tranquillo e rilassante per riposare. Stile di vita: Consumo moderato di alcol e caffeina entro le linee guida raccomandate, esercizio fisico regolare e non fumare! Routine: Stabilisci un orario regolare per andare a dormire, includendo un orario programmato in anticipo per rilassarti, abbassare le luci e mettere via l'elettronica e altre attività stimolanti.
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