I migliori alimenti per aiutarti a dormire

Che si tratti di una scossa dopo una tazza di caffè o di sonnolenza dopo la cena del Ringraziamento, la maggior parte delle persone ha sperimentato personalmente come cibo e bevande possono influenzare la loro energia e prontezza.

Con ben il 35% degli adulti americani che soffrono di sintomi di insonnia , è comprensibile che ci sia un forte desiderio di sfruttare cibi e bevande per dormire meglio.

Sia la dieta che il sonno sono complessi, il che significa che non esiste un proiettile d'argento o un singolo cibo che è garantito per aiutare con il sonno. Tuttavia, ci sono alcuni cibi e bevande che possono rendere più facile dormire bene la notte.



Alimenti specifici che possono influenzare il sonno

I ricercatori, tra cui nutrizionisti ed esperti del sonno, hanno condotto diversi tipi di studi per cercare di scoprire i migliori alimenti per dormire. Sebbene questa ricerca fornisca indizi importanti, non è conclusiva. In generale, mancano prove dirette su cibi specifici che fanno bene al sonno.



Inoltre, la gamma di varietà di cultivar della maggior parte degli alimenti significa che il loro profilo nutrizionale può essere incoerente. Per esempio, alcune varietà di uve rosse hanno alti livelli di melatonina mentre altri non ne hanno praticamente. Il clima e le condizioni di crescita possono alterare ulteriormente i nutrienti in un particolare prodotto alimentare.



Detto questo, ci sono indicazioni che determinati alimenti possono farti venire sonno o favorire un sonno migliore. A volte questo si basa su un particolare studio di ricerca e in altri casi sul sottostante componenti nutrizionali del cibo o della bevanda .

Le scelte dietetiche influenzano più della semplice energia e sonnolenza, possono svolgere un ruolo importante in cose come peso, salute cardiovascolare e livelli di zucchero nel sangue, solo per citarne alcuni. Per questo motivo, è meglio consultare un medico o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla dieta quotidiana. Ciò aiuta a garantire che le tue scelte alimentari supportino non solo il sonno ma anche tutte le altre priorità di salute.

Kiwi

Il kiwi o kiwi è un piccolo frutto di forma ovale comunemente associato alla Nuova Zelanda anche se è coltivato in numerosi paesi. Esistono varietà sia verdi che dorate, ma i kiwi verdi vengono prodotti in numero maggiore.



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Il kiwi possiede numerose vitamine e minerali , in particolare le vitamine C ed E, il potassio e il folato.

Alcune ricerche hanno scoperto che mangiare kiwi può migliorare il sonno . In uno studio, le persone che hanno mangiato due kiwi un'ora prima di andare a dormire hanno scoperto che si addormentavano più velocemente, dormivano di più e avevano una migliore qualità del sonno.

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Non si sa con certezza perché i kiwi possano aiutare con il sonno, ma i ricercatori ritengono che potrebbe riguardare le loro proprietà antiossidanti, la capacità di affrontare le carenze di folati e/o l'elevata concentrazione di serotonina.

Crostata di Ciliegie e Crostata di Succo di Ciliegia

Come indica il nome, le ciliegie acide hanno un sapore distinto dalle ciliegie dolci. A volte chiamate amarene, queste includono cultivar come Richmond, Montmorency e marasca inglese. Possono essere venduti interi o come succo di amarena.

Diversi studi hanno trovato benefici del sonno per le persone che bevono succo di amarena. In uno studio, è stato riscontrato che le persone che hanno bevuto due porzioni da una tazza di succo di amarena al giorno hanno un tempo di sonno più totale e una maggiore efficienza del sonno.

Questi benefici possono derivare dal fatto che è stato scoperto che le amarene hanno concentrazioni superiori alla media di melatonina, che è un ormone che aiuta a regolare ritmo circadiano e promuovere un sonno sano. Le amarene possono anche avere un effetto antiossidante che favorisce il sonno.

Latte al malto e latte notturno

Il latte maltato viene prodotto combinando il latte e una polvere appositamente formulata che contiene principalmente farina di frumento, frumento maltato e orzo maltato insieme a zucchero e un assortimento di vitamine. È popolarmente conosciuto come Horlick's, il nome di una popolare marca di latte in polvere al malto.

In passato, piccoli studi hanno scoperto che il latte al malto prima di andare a letto interruzioni del sonno ridotte . La spiegazione di questi benefici è incerta, ma potrebbe avere a che fare con le vitamine B e D nel latte al malto.

Il latte stesso contiene melatonina e alcuni prodotti lattiero-caseari sono arricchiti con melatonina. Quando le mucche vengono munte di notte, il loro latte ha più melatonina e questo latte può essere utile nel fornire una fonte naturale dell'ormone che produce il sonno.

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Pesce grasso

Uno studio di ricerca ha scoperto che il pesce grasso può essere a buon cibo per dormire meglio . Lo studio per un periodo di mesi ha scoperto che le persone che mangiavano salmone tre volte alla settimana avevano un sonno complessivamente migliore e un migliore funzionamento diurno.

I ricercatori ritengono che il pesce grasso possa aiutare a dormire fornendo una sana dose di vitamina D e acidi grassi omega-3, che sono coinvolti nella regolazione della serotonina nel corpo. Questo studio si è concentrato in particolare sul consumo di pesce durante i mesi invernali, quando i livelli di vitamina D tendono ad essere più bassi.

Noccioline

Noci come mandorle, Noci , pistacchi e anacardi sono spesso considerati un buon alimento per dormire. Sebbene le quantità esatte possano variare, le noci contengono melatonina e minerali essenziali come magnesio e zinco che sono essenziali per una serie di processi corporei. In uno studio clinico che utilizzava integratori, è stato riscontrato che una combinazione di melatonina, magnesio e zinco ha aiutato gli anziani con l'insonnia dormire meglio.

Riso

Gli studi sull'assunzione di carboidrati e sul sonno hanno avuto risultati complessivamente contrastanti, ma alcune prove collegano il consumo di riso con il miglioramento del sonno.

A studio degli adulti in Giappone hanno scoperto che coloro che mangiavano regolarmente riso riportavano un sonno migliore rispetto a quelli che mangiavano più pane o noodles. Questo studio ha identificato solo un'associazione e non può dimostrare la causalità, ma supporta ricerche precedenti che hanno dimostrato che mangiare cibi con un alto indice glicemico circa quattro ore prima di andare a dormire aiutato ad addormentarsi .

Allo stesso tempo, le bevande zuccherate e i dolci sono stati legato a un sonno peggiore , quindi sembra che non tutti i carboidrati e gli alimenti ad alto indice glicemico siano uguali. Sono necessarie ulteriori ricerche per identificare completamente gli effetti legati al sonno dei diversi carboidrati.

L'impatto dei carboidrati sul sonno può essere influenzato da ciò che viene consumato con essi. Ad esempio, una combinazione di una quantità moderata di proteine ​​che ha triptofano, un amminoacido che favorisce il sonno e carboidrati potrebbe renderlo più facile affinché il triptofano raggiunga il cervello. La Turchia è un esempio di proteina con alti livelli di triptofano .

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Dieta e sonno: il quadro generale

È naturale voler trovare un cibo che ti faccia venire sonno o il cibo migliore per dormire, ma è importante essere realistici. Il sonno è un processo complicato influenzato da molte cose, tra cui la salute mentale, l'esposizione alla luce e i problemi fisici sottostanti.

Anche la dieta è multiforme. Invece non è solo un alimento, è cumulativo, influenzato da quando, cosa e quanto mangiamo durante il giorno e per settimane, mesi e anni. Gli individui possono avere reazioni distinte a diete diverse, rendendo difficile generalizzare la dieta perfetta per tutti.

A causa di questi fattori, è difficile progettare studi di ricerca che forniscano risposte conclusive sul cibo ottimale per dormire. Sebbene sia allettante cercare di trarre conclusioni definitive da studi individuali, la scienza non supporta ampie estrapolazioni.

Data la complessità della dieta e del sonno, per molte persone potrebbe essere più significativo concentrarsi sul quadro generale - sonno sano e abitudini alimentari - piuttosto che sui singoli cibi e bevande.

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Dieta sana per dormire

I nutrizionisti consigliano di mangiare a dieta equilibrata e coerente che è costituito principalmente da frutta e verdura. Concepita correttamente, una tale dieta fornisce fonti stabili di vitamine e minerali essenziali, compresi quelli che possono favorire il sonno. Un esempio di questo tipo di dieta, il Dieta mediterranea , è stato associato alla salute del cuore oltre che a dormire meglio .

Molti principi di una dieta equilibrata e coerente vanno di pari passo con suggerimenti generali per evitare disturbi del sonno legati a cibi e bevande:

  • Limita l'assunzione di caffeina, soprattutto al pomeriggio o alla sera, quando i suoi effetti stimolanti possono tenerti sveglio la notte.
  • Consumo moderato di alcol poiché può interrompere i cicli del sonno anche se all'inizio ti fa venire sonno.
  • Cerca di non mangiare troppo tardi in modo da non digerire ancora prima di coricarti e correre meno rischi di reflusso acido. Prestare particolare attenzione ai cibi piccanti e grassi a tarda sera.

Igiene del sonno

L'ambiente del sonno e le routine quotidiane, noti collettivamente come igiene del sonno , svolgono un ruolo fondamentale nella tua capacità di dormire bene.

Mentre alcuni alimenti possono aiutare con il sonno in generale, è meno probabile che siano efficaci se hai una scarsa igiene del sonno. Ad esempio, se la tua camera da letto è rumorosa e luminosa o se usi dispositivi elettronici a letto, potrebbe sopprimere la produzione di melatonina del tuo corpo e contrastare i benefici del cibo che favorisce il sonno.

Rivedere le tue attuali pratiche di igiene del sonno può essere un punto di partenza per dormire meglio e, poiché implica considerare le tue routine diurne e prima di coricarti, questa recensione può offrire l'opportunità di incorporare cibi che fanno bene al sonno in un piano generale per diventare più coerente e reintegrare il riposo.

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