Routine della buonanotte per adulti

Un terzo degli americani non dorme abbastanza su base regolare, secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Se sei uno di loro, creare una routine della buonanotte è uno dei passaggi più semplici che puoi compiere per goderti un sonno migliore. Le routine della buonanotte sono un semplice cambiamento nello stile di vita che può aiutare la mente e il corpo a rilassarsi prima di andare a letto.



Che cos'è una routine della buonanotte?

Una routine della buonanotte è un insieme di attività che esegui nello stesso ordine, ogni notte, nei 30-60 minuti prima di andare a letto. Le routine della buonanotte possono variare, ma spesso includono attività calmanti come fare un bagno caldo, leggere, tenere un diario o meditare.

Perché le routine della buonanotte sono importanti?

Gli umani sono creature abitudinarie . Come qualsiasi altra routine, le routine della buonanotte stabiliscono abitudini che aiutano il nostro cervello a riconoscere quando è ora di dormire. Eseguendo le stesse attività nello stesso ordine ogni notte, il tuo cervello arriva a vedere quelle attività come un precursore del sonno.



Le routine della buonanotte svolgono anche un ruolo importante nel ridurre lo stress e l'ansia a tarda notte, il tipo di pensieri preoccupanti che ti tengono sveglio la notte. Pensieri ansiosi e ruminazione attiva la tua mente e sistema nervoso simpatico . Se non vengono controllati, questi pensieri possono intensificarsi e svilupparsi in insonnia . Seguendo una routine della buonanotte, puoi mantenere la mente concentrata su altre attività e incoraggiarti a rilassarti.



L'importanza della routine della buonanotte risale all'infanzia. Da sola, una routine della buonanotte costante ha dimostrato di alleviare i bambini irritabili e i loro genitori, aiutando i bambini addormentarsi più velocemente e svegliarsi meno frequentemente durante la notte.



Le routine della buonanotte aiutano i bambini a connettersi con i loro ritmi circadiani naturali, imparano come calmarsi e praticano abitudini sane che promuovono un buon sonno. È stato scoperto che anche le routine della buonanotte hanno impatti profondamente positivi in altre aree della vita dei bambini, inclusa una migliore memoria, salute mentale e attenzione.

Ma le routine della buonanotte per gli adulti sono altrettanto importanti. Le routine della buonanotte aiutano il cervello a separare il giorno dalla notte, liberano la mente e il corpo dallo stress della giornata e si rilassano nel sonno.

Qual è una buona routine della buonanotte per gli adulti?

Pronto a sognare la tua routine della buonanotte ideale? Prova queste dieci idee.



1. Decidi un'ora per andare a dormire.

Come parte del tuo naturale ciclo sonno-veglia , il tuo cervello inizia a rilassarsi per dormire poche ore prima di andare a dormire. Puoi usare la tua routine della buonanotte per rendere questo processo più efficace. Per prima cosa, decidi i tuoi orari per andare a letto e per svegliarti e rispettali ogni giorno. A seguito di una coerente routine del sonno aiuta ad allenare il cervello a sentirsi naturalmente stanco quando è ora di andare a dormire.

Quindi, pianifica un orario per iniziare la tua routine della buonanotte ogni sera, da 30 minuti a 2 ore prima di andare a dormire. Se necessario, imposta una sveglia.

2. Lascia stare l'elettronica.

Nonostante quello che potresti pensare, il tuo programma Netflix preferito non ti aiuta a rilassarti, né lo scorrimento su Instagram. I dispositivi elettronici, inclusi computer, televisori, smartphone e tablet, emettono tutti una forte luce blu. Quando usi questi dispositivi, quella luce blu inonda il tuo cervello, inducendolo a pensare che sia giorno. Di conseguenza, il tuo cervello sopprime la produzione di melatonina e lavora per stai sveglio .

Non giocare brutti scherzi al tuo cervello. Dai la buonanotte ai tuoi dispositivi elettronici all'inizio della routine della buonanotte. Se puoi, evita il più possibile di usare l'elettronica la sera. Assicurati di attivare il filtro a luci rosse del telefono molto prima che inizi la tua routine della buonanotte, quindi se lo guardi per sbaglio, non sarà così fastidioso.

3. Fai uno spuntino leggero o un tè prima di coricarti.

pasti pesanti e potabile prima di andare a letto può portare a indigestione, reflusso acido e viaggi in bagno di notte che interrompono il sonno. Tuttavia, andare a letto affamato può anche sconvolgere il tuo stomaco e rende difficile addormentarsi.

Trova una sana via di mezzo calmando lo stomaco con uno spuntino leggero, come un pezzo di frutta o uno yogurt. Ciliegie, uva, fragole, noci e avena hanno tutti alto contenuto di melatonina . Tisane senza caffeina, in particolare con camomilla o lavanda , sono un altro bel modo per calmare la mente e indurre il sonno. Assicurati solo di usare il bagno prima di andare a letto!

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4. Fai un bagno caldo.

Come parte del tuo ciclo sonno-veglia, il tuo corpo sperimenta vari cambiamenti ormonali durante il giorno. Uno di questi è la produzione di melatonina, che inizia la sera per prepararti al sonno. Allo stesso tempo, il tuo calo della temperatura corporea interna .

Gli scienziati hanno scoperto che imitando quel calo notturno della temperatura corporea tramite a bagno caldo può innescare una reazione simile a sonnolenza. Considera di fare un bagno caldo circa un'ora prima di andare a dormire. Il tuo corpo si riscalderà dall'acqua e si raffredderà rapidamente mentre l'acqua evapora, creando una sensazione che ti farà sentire stanco e rilassato.

5. Ascolta la musica.

62 percento delle persone ascolta la musica per aiutarli a dormire. Il genere non è importante, purché la musica ti rilassi. Chiudi gli occhi, ascolta la musica e lascia che ti distragga dalle tue preoccupazioni e ti calmi.

Anche altri tipi di audio possono essere utili per dormire, come i suoni ambientali e il rumore bianco o rosa. È stato dimostrato che il rumore rosa, come la pioggia o le onde migliorare la qualità del sonno , mentre il rumore bianco può aiutarti addormentarsi più velocemente mascherando altri suoni. Puoi trovare playlist per diversi tipi di rumore bianco su Spotify e dispositivi domestici intelligenti come Alexa.

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6. Allunga, respira e rilassati.

Tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo (PMR) possono permetterti di lasciarti andare tensione fisica e mentale , concentrandoti invece sul tuo corpo e rilassandoti consapevolmente. UN routine quotidiana di yoga ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno e alcuni semplici allungamenti o massaggi prima di andare a letto possono farlo prevenire i crampi .

Alcuni esercizi di yoga leggero, stretching e respirazione possono fare molto per rilassarti nel sonno. Scopri cosa funziona per te e aggiungilo alla tua routine della buonanotte.

7. Pratica la meditazione.

Come lo yoga, una pratica meditativa regolare può migliorare la qualità del sonno. Meditazione consapevole insegna alle persone a consentire i propri pensieri e a gestire le emozioni, consentendo l'inizio del sonno, piuttosto che stressarsi per non addormentarsi.

Puoi praticare la meditazione di consapevolezza semplicemente chiudendo gli occhi e permettendoti di concentrarti sui tuoi pensieri e sentimenti. Osserva i tuoi pensieri, ma non giudicarli. La respirazione profonda e la visualizzazione sono altre forme di meditazione. Puoi trovare molti esercizi di meditazione guidata gratuitamente su app per smartphone o YouTube.

8. Leggi un buon libro.

La lettura è una routine della buonanotte comune che inizia nell'infanzia . I genitori spesso leggono ai loro figli come parte della routine della buonanotte.

Quando incorpori la lettura nella tua routine della buonanotte da adulto, stai lontano da generi eccitanti come suspense e azione. Un libro con una trama priva di drammi, persino noioso, può essere il migliore.

9. Annotare un elenco di cose da fare o un diario.

Molte persone lo trovano riparatore per rivista , e farlo la sera consente loro di sistemare i loro pensieri e sentimenti prima di andare a letto.

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Se l'idea di tenere un diario ti travolge, considera di iniziare con un semplice elenco di cose da fare. Uno studio ha scoperto che impiegare 5 minuti prima di andare a letto per annotare un lista veloce delle cose da fare di attività da svolgere nei giorni successivi ha accelerato significativamente l'inizio del sonno.

10. Prepara la tua camera da letto.

Dedica parte della tua routine della buonanotte a trasformare la tua camera da letto in un'oasi del sonno. Crea un rituale per rendere le cose il più fresche, oscure e silenziose possibile.

Imposta il termostato su un valore compreso tra 60 e 71 gradi Fahrenheit. Spegnere qualsiasi elettronica rumorosa. Abbassa le luci e abbassa le tende oscuranti. Metti via le cose e rimuovi il disordine. Goditi il ​​tuo profumo preferito con un diffusore per aromaterapia.

Ora, per l'ultimo pezzo della tua routine della buonanotte: andare a letto. Rendi questa l'ultima cosa che fai e, una volta che la tua testa colpisce il cuscino, non fare altro che cercare di addormentarti. Vuoi che il tuo cervello veda il tuo letto come un luogo di sonno, e questo è tutto.

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