Alcol e sonno

L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale che fa rallentare l'attività cerebrale. L'alcol ha effetti sedativi che possono indurre sensazioni di rilassamento e sonnolenza , ma il consumo di alcol, soprattutto in eccesso, è stato collegato a una scarsa qualità e durata del sonno. Le persone con disturbi da consumo di alcol manifestano comunemente sintomi di insonnia. Gli studi hanno dimostrato che l'uso di alcol può esacerbare i sintomi dell'apnea notturna.



Bere con moderazione è generalmente considerato sicuro, ma ogni individuo reagisce in modo diverso all'alcol. Di conseguenza, l'impatto dell'alcol sul sonno dipende in gran parte dall'individuo.

In che modo l'alcol influisce sul sonno?

Dopo che una persona consuma alcol, la sostanza è assorbito nel loro flusso sanguigno dallo stomaco e dall'intestino tenue. Gli enzimi nel fegato alla fine metabolizzano l'alcol, ma poiché questo è un processo abbastanza lento, l'alcol in eccesso continuerà a circolare in tutto il corpo. Gli effetti dell'alcol dipendono in gran parte dal consumatore. I fattori importanti includono la quantità di alcol e la velocità con cui viene consumata, nonché l'età, il sesso, il tipo di corpo e la forma fisica della persona.



Il rapporto tra alcol e sonno è stato studiato dagli anni '30, ma molti aspetti di questa relazione sono ancora sconosciuti. La ricerca ha dimostrato che i dormienti che bevono grandi quantità di alcol prima di andare a letto sono spesso soggetti a un sonno ritardato, il che significa che hanno bisogno di più tempo per addormentarsi. Poiché gli enzimi epatici metabolizzano l'alcol durante la notte e il livello di alcol nel sangue diminuisce, questi individui hanno anche maggiori probabilità di subire interruzioni del sonno e una diminuzione della qualità del sonno.



Per capire come l'alcol influisce sul sonno, è importante discutere le diverse fasi del ciclo del sonno umano. Un normale ciclo del sonno si compone di quattro diverse fasi: tre movimento oculare non rapido (NREM) stadi e uno movimento rapido degli occhi (REM) palcoscenico.



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  • Fase 1 (NREM): Questa fase iniziale è essenzialmente il periodo di transizione tra la veglia e il sonno, durante il quale il corpo inizierà a spegnersi. Il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti oculari del dormiente iniziano a rallentare e i muscoli si rilassano. Anche l'attività cerebrale inizia a diminuire. Questa fase è anche conosciuta come sonno leggero.
  • Fase 2 (NREM): Il battito cardiaco e la frequenza respiratoria del dormiente continuano a rallentare mentre progrediscono verso il sonno più profondo. Anche la loro temperatura corporea diminuirà e gli occhi si fermeranno. La fase 2 è solitamente la più lunga delle quattro fasi del ciclo del sonno. Fasi 3 (NREM): Il battito cardiaco, la frequenza respiratoria e l'attività cerebrale raggiungono tutti i livelli più bassi del ciclo del sonno. I movimenti oculari cessano ei muscoli sono completamente rilassati. Questa fase è nota come sonno a onde lente. REM: Il sonno REM inizia circa 90 minuti dopo che l'individuo si è inizialmente addormentato. I movimenti oculari riprenderanno e la frequenza respiratoria e il battito cardiaco del dormiente accelereranno. Sognare avviene principalmente durante il sonno REM. Si pensa che anche questa fase svolga un ruolo in consolidamento della memoria .

Questi quattro stadi NREM e REM si ripetono ciclicamente per tutta la notte. Ogni ciclo dovrebbe durare all'incirca 90-120 minuti , risultando in quattro o cinque cicli per ogni otto ore di sonno. Per i primi uno o due cicli, il sonno NREM a onde lente è dominante, mentre il sonno REM dura in genere non più di 10 minuti. Per i cicli successivi, questi ruoli si capovolgeranno e REM diventerà più dominante, a volte della durata di 40 minuti o più senza interruzione. Il sonno NREM essenzialmente cesserà durante questi cicli.

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Bere alcolici prima di andare a letto può aumentare la soppressione del sonno REM durante i primi due cicli. Poiché l'alcol è un sedativo, l'inizio del sonno è spesso più breve per i bevitori e alcuni cadono in un sonno profondo piuttosto rapidamente. Con l'avanzare della notte, questo può creare uno squilibrio tra il sonno a onde lente e il sonno REM, con conseguente diminuzione del secondo e più del primo. Ciò riduce la qualità generale del sonno, che può comportare una durata del sonno più breve e maggiori interruzioni del sonno.

Alcol e insonnia

Insonnia , il disturbo del sonno più comune, è definito come a difficoltà persistente con inizio, durata, consolidamento o qualità del sonno. L'insonnia si verifica nonostante l'opportunità e il desiderio di dormire e porta a un'eccessiva sonnolenza diurna e ad altri effetti negativi.

Poiché l'alcol può ridurre il sonno REM e causare disturbi del sonno, le persone che bevono prima di andare a letto spesso manifestano sintomi di insonnia e si sentono eccessivamente assonnate il giorno successivo. Questo può portarli in a Circolo vizioso che consiste nell'automedicarsi con l'alcol per addormentarsi, consumare caffeina e altri stimolanti durante il giorno per rimanere svegli e quindi usare l'alcol come sedativo per compensare gli effetti di questi stimolanti.



Il binge drinking – consumare una quantità eccessiva di alcol in un breve periodo di tempo che si traduce in un livello di alcol nel sangue dello 0,08% o superiore – può essere particolarmente dannoso per la qualità del sonno. In studi recenti, le persone che hanno preso parte al binge drinking su base settimanale avevano una probabilità significativamente maggiore di avere problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Questi risultati erano veri sia per gli uomini che per le donne. Tendenze simili sono state osservate in adolescenti e giovani adulti , così come adulti di mezza età e anziani .

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I ricercatori hanno notato un legame tra l'abuso di alcol a lungo termine e i problemi cronici del sonno. Le persone possono sviluppare una tolleranza all'alcol piuttosto rapidamente, portandole a bere di più prima di andare a letto per iniziare a dormire. Coloro a cui è stato diagnosticato un disturbo da consumo di alcol riportano frequentemente sintomi di insonnia.

Alcol e apnee notturne

Apnea notturna è un disturbo caratterizzato da respirazione anormale e temporanea perdita di respiro durante il sonno. Queste interruzioni nella respirazione possono a loro volta causare interruzioni del sonno e ridurre la qualità del sonno. Apnea ostruttiva del sonno (OSA) si verifica a causa di blocchi fisici nella parte posteriore della gola, mentre apnea centrale del sonno (CSA) si verifica perché il cervello non può segnalare correttamente i muscoli che controllano la respirazione.

Durante gli episodi respiratori legati all'apnea, che possono verificarsi durante la notte, il dormiente può emettere rumori di soffocamento. Le persone con apnea notturna sono anche soggette a russare rumoroso e dirompente. Alcuni studi hanno suggerito che l'alcol contribuisce all'apnea notturna perché provoca il rilassamento dei muscoli della gola, che a sua volta crea maggiore resistenza durante la respirazione. Ciò può esacerbare i sintomi dell'OSA e portare a episodi respiratori dirompenti, oltre a un russamento più pesante. Inoltre, consumare solo una porzione di alcol prima di andare a letto può portare a OSA e forte russamento anche per le persone a cui non è stata diagnosticata l'apnea notturna.

La relazione tra l'apnea notturna e l'alcol è stata oggetto di ricerche piuttosto estese. Il consenso generale basato su vari studi è che il consumo di alcol aumenta il rischio di apnee notturne del 25%.

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Domande frequenti su alcol e sonno

L'alcol aiuta a dormire?

L'alcol può aiutare con l'inizio del sonno grazie alle sue proprietà sedative, permettendoti di addormentarti più rapidamente. Tuttavia, le persone che bevono prima di andare a letto spesso sperimentano interruzioni più avanti nel loro ciclo del sonno poiché gli enzimi epatici metabolizzano l'alcol. Questo può anche portare a un'eccessiva sonnolenza diurna e ad altri problemi il giorno successivo. Inoltre, bere per addormentarsi può creare una tolleranza, costringendoti a consumare più alcol ogni notte successiva per sperimentare gli effetti sedativi.

L'alcol colpisce uomini e donne in modo diverso?

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In media, le donne mostrano segni di intossicazione prima e con dosi di alcol inferiori rispetto agli uomini. Ciò può essere principalmente attribuito a due fattori. In primo luogo, le donne tendono a pesare meno degli uomini e quelle con un peso corporeo inferiore spesso si intossicano più rapidamente. La maggior parte delle donne ha anche una minore quantità di acqua nel corpo rispetto agli uomini. L'alcol circola attraverso l'acqua nel corpo, quindi le donne hanno maggiori probabilità di avere concentrazioni di alcol nel sangue più elevate rispetto agli uomini dopo aver consumato la stessa quantità di alcol.

Qual è la differenza tra bere moderato e bere pesante?

Le definizioni variano in base alla fonte, ma le seguenti misurazioni sono generalmente considerate come una singola porzione di alcol:

  • 12 once di birra con il 5% di gradazione alcolica
  • 5 once di vino con gradazione alcolica del 12%
  • 1 oncia di liquore o distillati con gradazione alcolica del 40%

Il consumo moderato è genericamente definito come un massimo di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. Bere pesante significa più di 15 drink a settimana per gli uomini e più di otto drink a settimana per le donne.

Una piccola quantità di alcol influenzerà il mio sonno?

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Bere troppo probabilmente avrà un impatto più negativo sul sonno rispetto al consumo leggero o moderato di alcol. Tuttavia, poiché gli effetti dell'alcol sono diversi da persona a persona, anche piccole quantità di alcol possono ridurre la qualità del sonno per alcune persone.

Uno Studio 2018 ha confrontato la qualità del sonno tra soggetti che hanno consumato quantità diverse di alcol. I risultati sono i seguenti:

  • Basso quantità di alcol (meno di due porzioni al giorno per gli uomini o una porzione al giorno per le donne) hanno ridotto la qualità del sonno del 9,3%.
  • Moderarequantità di alcol (due porzioni al giorno per gli uomini o una porzione al giorno per le donne) hanno ridotto la qualità del sonno del 24%. Altoquantità di alcol (più di due porzioni al giorno per gli uomini o una porzione al giorno per le donne) hanno ridotto la qualità del sonno del 39,2%.

Quando dovrei smettere di bere prima di andare a letto per ridurre al minimo i disturbi del sonno?

Per ridurre il rischio di disturbi del sonno, dovresti smettere di bere alcolici almeno quattro ore prima di andare a letto.

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